往这边走——这对你很好

散步有时等同于简单. If your task is a "walk in the park,“这可能只需要一小步就能让事情进展起来.

但是把一只脚放在另一只脚前面可以让你走上一条明显更好的健康之路, 专家说，即使没有很多的举重或跳圈.

人们低估了走路的重要性. Tiwaloluwa Ajibewa, 芝加哥西北大学范伯格医学院预防医学助理教授.

散步可以帮助控制体重，降低患心脏病的风险, diabetes and more, said Dr. Kelley Pettee Gabriel, 阿拉巴马大学伯明翰公共卫生学院负责研究的副院长. For people with heart disease, “这对控制症状和提高生活质量真的很有帮助."

So, 无论你是一个专门的计步员还是一个经过认证的沙发土豆，都准备好做出改变, here's what to know.

It's a great first step

如果你在做任何形式的散步，你都在运动. That's both obvious and important, because being sedentary – sitting, 躺着会增加患糖尿病的风险, heart disease and premature death. 即使是一点点轻微的活动也可以帮助降低风险.

“我们试图告诉人们的主要事情是少坐, move more," said Ajibewa, a movement scientist.

Beyond being anti-sedentary, 以轻快的步伐行走，可以算入美国健康协会建议的至少150分钟的中等强度体力活动 federal guidelines, Gabriel said, 注意到“大量证据”支持这种运动可以促进身心健康的观点.

It doesn't have to be 10,000 steps

虽然这是个不错的整数，但人们需要接受 10,000 steps a day 来自于20世纪60年代一家日本公司的营销策略，加布里尔说. 最近的研究表明，最佳步数取决于年龄和目标等因素.

加布里尔指出了一篇发表在 The Lancet Public Health 2022年，该研究检查了15项研究的数据. 研究发现，每天多走几步与较低的死亡风险有关, 60岁及以上人群的获益在6岁左右达到稳定水平,000 to 8,000 steps a day. 但在年轻人中，直到大约8000到10000步，益处才会趋于平缓.

Also in 2022, a study in JAMA Neurology 报告称，与较低痴呆风险相关的最佳步数约为9步,800 steps a day. 但即使是每天走3800步左右的人，这种风险也会降低.

A study published in March in the British Journal of Sports Medicine 建议每天走2步以上,200与降低死亡和心血管疾病的风险有关, 死亡风险最低的年龄在9岁至9岁之间,000 and 10,500 steps a day.

Feel the need for speed?

As with step count, 速度的重要性取决于你所关注的健康状况, Gabriel said.

“对于某些结果，你真的需要以中等或更高的速度，”她说. 一些研究表明，快走可以降低患糖尿病的风险, for example, 另一些研究表明，需要有规律的体育锻炼才能改善胆固醇和甘油三酯水平.

But for other things, such as weight control, 重要的不是速度而是整体的能量消耗, Gabriel said.

And any movement counts.

“不同的人走路看起来不一样," Gabriel said, and everyone can benefit from moving, no matter how they get around. 那些靠轮椅或其他设备辅助行动的人仍然可以通过体育活动获得更好的健康.

她说:“这真的是关于走任何你能走的路。.

Go where you want to go

加布里埃尔说，你走在哪里——无论是在街上还是在跑步机上——都没关系. 重要的是找到适合你的东西.

So, 如果你想在孩子练习足球的时候绕着跑道走, that works, she said, 但如果你想去购物中心或健身房，因为下雨或者你的社区有安全问题，那就步行去吧, "go for it."

It's a city design issue

仅仅因为散步是一种基本的锻炼方式，并不意味着每个人都有同样的机会去散步.

阿吉贝瓦说，一些城市特征鼓励人们这么做. With "blue space" – access to coasts, 湖泊和河流——人们更有可能活跃，心理更健康. 同样的道理也适用于“绿色空间”，比如公园或森林. 研究表明，生活在绿色社区的人比生活在绿色较少地区的人更有可能步行. 住在可步行社区的人往往更活跃，体重也更健康.

But, he said, “并不是每个人都有同样的机会去散步或在他们的社区活动." Someone in a walkable city, such as New York City, 会比住在像休斯顿这样以汽车为主的城市的人有更多的机会走路吗.

On the neighborhood level, issues such as safety, 街道照明和人行道的状况很重要. A 2015 surgeon general's report 关于步行社区的重要性在2012年说过, 超过3 / 10的16岁及以上的人报告说，他们附近的任何街道上都没有人行道.

历史和体制上的不平等发挥了作用. 所有这些都意味着步行是一个政策问题, Ajibewa said, 无论是支持儿童步行上学的安全路线，还是确保公园有支持健康活动的设备和项目.

How to get started

你可以从一些简单的事情开始，比如在广告期间从沙发上站起来. “一点点活动可能是最好的开始方式，”Ajibewa说. "Continue to do more and more. 随着沙巴足球体育平台的推移，这对你来说会变得更容易."

加布里埃尔说过，当你开始一个新习惯的时候, 重要的是要考虑如何让它成为你日常生活的一部分. "Take out a calendar, or look at your phone calendar, 当你能够做出这种改变的时候，开始把日子和沙巴足球体育平台清空."

You'll need comfortable shoes, and she recommended dressing in layers, 因为无论你是走在阳光明媚的街区还是在空调商场里, "eventually, 你会暖和起来，想脱下一些衣服."

如果你在夜间行走，不要忘记安全装备. “穿亮色的衣服，带上手电筒，”她说. “你必须确保人们能看到你."

The next steps

加布里埃尔说，一旦你坚持了一段沙巴足球体育平台，不要害怕改变你的路线和速度. “当你给身体一点惊喜时，你的身体会进步得更快，”她说. 找一条有山丘的小路，或者试着在慢速步行和快节奏步行之间交替进行.

Enjoy the benefits

加布里埃尔深知步行对身心的好处. 作为一名骑自行车的人，她在最近的手术后不得不把自行车放在一边. “我唯一能做的就是走路，”她说. “我不能走得快或远，但这让我保持了积极的心态."

她80岁的父亲是另一个例子. “自2016年以来，他一直在记录自己的步数，他已经走了14000多英里.她看到他因为健康问题而无法每天散步时的挣扎，她也知道，当他再次开始瞄准每天10分钟的目标时，他的幸福感得到了提升,000 steps.

"He's so proud," Gabriel said. “他告诉我他的脚步，以及他是如何穿越美国五次的."

当然，你不必在第一天就走那么远. It can start with baby steps.

“作为人类，我们注定要移动，”阿吉贝瓦说，所以尽可能多地移动. “归根结底就是少坐多动."